心拍ゾーン計算 — トレーニング強度
年齢(と任意の安静時心拍)から最大心拍数とゾーン1〜5を計算します。ブラウザ内で完結。
🔒 すべてあなたのブラウザ内で動作します。入出力データはサーバに送信・保存されないため安全です。
| ゾーン | 強度 | 心拍数 |
|---|
目安です。医学的助言ではありません。
このツールについて
心拍数を基準に練習すると、強度をごまかさずに管理できます。この計算ツールは古典的な5つのゾーンを示します。年齢を入力して最大心拍数を推定し、任意で安静時心拍数を加えるとより個人に合った結果になり、計算式も選べます。各ゾーンの心拍数(拍/分)の範囲が、軽い回復走から全力までで表示されます。サイクリスト・ランナー・ジム利用者が適切な強度で練習するのに使えます。ゾーンの計算はブラウザ内で行われるため、入力した数値がアップロードされることはありません。
よくある質問
最大心拍数はどう推定しますか?
本ツールには2つの式があります。おなじみの「220−年齢」と、年配の人によく合う傾向のあるTanaka式「208−0.7×年齢」です。どちらも集団の平均値なので、あなたの本当の最大値は10〜20拍ほど高い・低いこともあります。正確に知るには、ラボやフィールドでの実測が唯一の方法です。
カルボーネン法とは何ですか?
カルボーネン法は、最大心拍数だけでなく予備心拍数(最大心拍数−安静時心拍数)を基にゾーンを決めます。各ゾーンは「安静時心拍数+予備心拍数の一定割合」です。体力の向上とともに下がる安静時心拍数を取り入れるため、より個人に合った、やや高めの目標になります。だからこそ安静時心拍数の欄を入力する価値があります。
5つのゾーンは何を意味しますか?
おおまかには、ゾーン1(50〜60%)はごく軽い回復、ゾーン2(60〜70%)は有酸素の土台づくりと脂肪燃焼、ゾーン3(70〜80%)は安定した有酸素運動、ゾーン4(80〜90%)はきつい閾値の強度、ゾーン5(90〜100%)は最大限です。これらは一般的な体力向けの推定であり、医学的な指導ではありません。心臓に不安があれば激しい運動の前に医師に相談を。すべてブラウザ内で動作します。