Calculadora de macros — proteínas, carbohidratos y grasas
Divide tus calorías diarias en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas con una proporción predefinida o personalizada, en tu navegador.
🔒 Funciona por completo en tu navegador. Tu entrada y salida no se envían a ningún servidor ni se guardan: totalmente privado.
Introduce tus calorías diarias y elige un reparto de macros para ver tus objetivos en gramos.
Las proporciones son carbohidratos / proteínas / grasas como % de las calorías.
Solo estimaciones — no es consejo médico ni nutricional.
Acerca de esta herramienta
¿Tienes un objetivo de calorías diario y quieres saber cómo se reparte? Introduce tu meta y elige una proporción de macronutrientes, y esta calculadora la divide en gramos de proteína, hidratos de carbono y grasa. Parte de los valores energéticos estándar (4 calorías por gramo de proteína y de hidratos, y 9 por gramo de grasa) y muestra cada macro en gramos y como porcentaje del día. Es ideal para quien controla una dieta o arma un plan de comidas. Los cálculos se hacen en tu navegador, así que nada de lo que introduces se sube.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se obtienen los gramos a partir de las calorías?
Cada macronutriente aporta una cantidad fija de energía: la proteína y los hidratos dan unas 4 calorías por gramo, y la grasa unas 9. La herramienta multiplica tu objetivo de calorías por el porcentaje de cada macro y luego lo divide entre ese valor energético para obtener los gramos. Por ejemplo, el 30 por ciento de un día de 2.000 calorías son 600 calorías de proteína, y 600 entre 4 son 150 gramos.
¿Qué proporción de macros debo elegir?
No hay una única respuesta correcta; depende de tus objetivos y preferencias. Un reparto equilibrado para el día a día ronda el 30 por ciento de proteína, el 40 de hidratos y el 30 de grasa, mientras que los planes bajos en hidratos los reducen y suben la grasa. Más proteína ayuda al ganar músculo o al hacer dieta. Empieza con un preajuste habitual, observa cómo te sientes y rindes, y ajusta la proporción desde ahí.
¿Es esto asesoramiento nutricional?
No. Estas cifras son un punto de partida general, no un consejo nutricional ni médico. No dicen nada sobre la calidad de los alimentos, los micronutrientes, las alergias ni ninguna enfermedad, y las necesidades individuales varían mucho. Para un plan a tu medida —sobre todo si estás embarazada, tienes diabetes o gestionas una enfermedad— habla con un dietista titulado o un médico. Todo se calcula localmente en tu navegador y nada de lo que introduces se sube ni se guarda.