一次最大重量(1RM)计算器
根据重量和次数估算一次最大重量,并提供训练百分比表——在浏览器中完成。
🔒 全部在你的浏览器中运行。输入和输出都不会发送到服务器或被保存,十分安全。
仅供参考,非医疗建议。
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关于此工具
想在不冒真实极限尝试风险的情况下了解自己的最大举重吗?输入你举起的重量和完成的标准次数,这款计算器就会用 Epley 和 Brzycki 公式估算你的一次最大重量(1RM)。它还会列出百分比表,方便你读取训练负荷,比如八次一组用 80%。力量训练者用它来设定重量并追踪力量进步。估算在你的浏览器中算出,因此你输入的内容不会被上传。
常见问题
我该用哪个公式?
两者都很成熟,通常相差不过几个百分点。Epley 的算法是重量 ×(1 + 次数 ÷ 30),而 Brzycki 用的是重量 × 36 ÷(37 − 次数)。在高次数时,Epley 往往给出略高的结果。它们在 1 到 10 次时最准确;超过约 10 次后估算会出现偏差,因此 3 到 5 次的大重量组能给出最佳预测。
百分比表怎么用?
估算出 1RM 后,表中会列出常见的训练百分比,以及每个百分比通常能完成的次数——例如约 100% 做 1 次,90% 约 4 次,75% 约 10 次。根据当天的目标选择对应负荷:追求力量用较高百分比,追求多次数的训练量则用较低百分比。
直接按估算值上杠铃安全吗?
请把它当作参考而非保证。真正的最大值取决于动作技术、疲劳、睡眠和具体动作,所以务必充分热身,使用保护者或安全杆,并循序渐进,而不要一上来就挑战预测重量。如果你是新手或有伤,请向合格的教练或专业人士咨询。计算在你的浏览器中本地完成,不会上传任何内容。