1RM(최대 1회) 계산기
중량과 반복 수로 1RM을 추정하고 훈련용 퍼센트 표를 제공합니다. 브라우저에서.
🔒 모두 브라우저 안에서 동작합니다. 입력과 출력은 서버로 전송되거나 저장되지 않아 안전합니다.
참고용 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다.
이 도구 소개
진짜 최대 중량 시도의 위험을 감수하지 않고 자신의 최대치를 알고 싶으신가요? 들어 올린 중량과 깔끔하게 해낸 반복 횟수를 입력하면 이 계산기가 Epley와 Brzycki 공식으로 1RM(최대 1회 중량)을 추정합니다. 또한 훈련 부하를 바로 읽을 수 있는 퍼센트 표도 보여 줍니다(예: 8회 세트는 80%). 리프터는 중량 설정과 근력 변화 기록에 사용합니다. 추정은 브라우저에서 계산되므로 입력한 내용이 업로드되지 않습니다.
자주 묻는 질문
어떤 공식을 써야 하나요?
둘 다 정평이 나 있고 보통 몇 퍼센트 이내로 일치합니다. Epley는 중량 × (1 + 반복 ÷ 30), Brzycki는 중량 × 36 ÷ (37 − 반복)으로 계산합니다. Epley는 반복이 많을 때 조금 더 높게 나오는 경향이 있습니다. 1~10회 범위에서 가장 정확하며 약 10회를 넘으면 추정이 어긋나므로, 3~5회의 무거운 세트가 가장 좋은 예측을 줍니다.
퍼센트 표는 어떻게 쓰나요?
1RM이 추정되면 표에 흔한 훈련 비율과 각 비율에서 보통 가능한 반복 수가 표시됩니다. 예를 들어 약 100%는 1회, 90%는 약 4회, 75%는 약 10회입니다. 그날의 목표에 맞는 부하를 고르세요. 근력에는 높은 비율, 반복 수를 늘리는 볼륨 운동에는 낮은 비율이 좋습니다.
추정값을 그대로 바에 올려도 안전한가요?
보장이 아니라 가이드로 여기세요. 실제 최대치는 자세·피로·수면·종목에 따라 달라지므로 항상 워밍업을 하고, 보조자나 세이프티를 사용하며, 예측 중량으로 바로 뛰어들지 말고 단계적으로 올리세요. 초보자이거나 부상이 있다면 자격을 갖춘 코치나 전문가에게 조언을 구하세요. 계산은 브라우저에서 로컬로 이루어지며 아무것도 업로드되지 않습니다.